Perchè muoversi fa bene alla salute?
Non è necessario scegliere una attività fisica complicata: la camminata è un esercizio semplice e non costoso che dà risultati straordinari per la nostra salute.
Camminare per 40 minuti tutti i giorni aiuta a:
• raggiungere e mantenere il peso ideale
• evitare problemi alla salute, come l’infarto, la pressione alta e il diabete di tipo 2
• rinforzare ossa e muscoli
• migliorare l’umore
• migliorare l’equilibrio e la capacità di coordinazione dei movimenti
Più frequenti sono le nostre camminate, più grandi saranno i benefici che ne trarremo.
Camminare come?
Possiamo trasformare una camminata normale in una camminata efficace facendo attenzione alla postura e alla sequenza dei movimenti, fingendo di vederci riflessi in uno specchio mentre camminiamo:
• Testa alta: sguardo in avanti non verso terra
• Collo spalle e schiena rilassati, non contratti
• Le braccia devono muoversi ondeggiando in avanti e indietro, ben tese, non a gomiti flessi.
• Spingere con le braccia come se stessimo portando un peso.
• Muscoli dell’addome contratti, schiena dritta, non arcuata, nè indietro nè in avanti
• Cammino continuo e morbido, poggiando prima il tallone e poi la punta
Organizziamoci
• scarpe adatte: devono avere un sopporto plantare, devono mantenere il tallone fermo e le suole devono essere flessibili
• vestiti comodi: leggeri ma adatti a proteggervi dal freddo o dalla pioggia, e durante il buio indossiamo qualcosa di fluorescente o molto colorato per essere visibili
• percorso adatto: no alle strade dissestate e piene di buche: addirittura in alcuni centri commerciali oggi è possibile camminare in orari dedicati.
• riscaldamento: cammino lento per I primi dieci minuti per riscaldare i muscoli
• raffreddamento: a fine cammino riduciamo il ritmo per almeno dieci minuti per raffreddare i muscoli
• Stretching: esercizi di allungamento muscolare prima e dopo il cammino sono utili e necessari
Facciamo un programma realistico!
Le società scientifiche raccomandano:
• almeno 150 minuti di attività moderatamente aerobica ogni settimana
• 75 minuti di attività più intense ogni settimana
• esercizi di rinforzo muscolare due volte ogni settimana
Possiamo distribuire il nostro programma nei giorni nei quali è più verosimile che possiamo rispettarlo.
Per semplificare, possiamo decidere di impegnarci per 30 minuti di attività ogni giorno, continuativi e senza interruzione. Se non possiamo permettercelo, suddividiamo i 30 minuti in diverse sessioni da dieci minuti ciascuna: sempre cominciando lentamente, è importante.
Aumentiamo progressivamente il tempo dedicato all’attività fisica, di giorno in giorno: possiamo cominciare con dieci minuti al giorno la prima settimana e aumentar e di giorno in giorno fino ad arrivare all’ideale di 30 minuti al giorno.
Teniamo traccia dei nostri progressi: possiamo usare l’agenda di ALT.
Possiamo contare i passi che facciamo usando una delle innumerevoli app a disposizione o il pedometro, memorizzando la distanza percorsa e il tempo dedicato: sarà una soddisfazione valutare i progressi fatti calcolando quanti chilometri abbiamo percorso in una settimana, in un mese, in un anno.
Manteniamo la motivazione.
Incominciare un programma di attività fisica richiede uno sforzo: rimanere aderenti al programma richiede costanza e motivazione, essere costanti procura grande soddisfazione.
• Possiamo farcela: cominciamo con un obiettivo molto semplice, come dieci minuti di cammino durante la pausa pranzo. Dopo qualche giorno aggiungiamo 20 minuti dopo il lavoro. Stabiliamo quale sia il momento più adatto per camminare, possiamo raggiungere risultati sui quali non avremmo scommesso.
• Camminiamo divertendoci: camminare in compagnia può essere più piacevole, possiamo coinvolgere un amico: il gruppo aiuta a mantenere la motivazione e la costanza. Possiamo camminare ascoltando musica o semplicemente guardando la natura intorno a noi.
• Cambiamo ogni tanto: se possiamo camminare all’aperto, cerchiamo strade diverse, se camminiamo da soli avvertiamo sempre chi vive con noi e scegliamo luoghi sicuri e ben illuminati .
• Se perdiamo qualche colpo: se non riusciamo a rispettare il programma non dobbiamo rinunciare. Ripensiamo a come ci siamo sentiti bene quando abbiamo cominciato a camminare e riprendiamo con grinta.
Fatto il primo passo, siamo su una buona strada, quella della salute. Non dimentichiamolo!
E per finire…
Il grasso depositato sull’addome corrisponde al grasso depositato intorno al cuore, e aumenta la probabilità di infarto e di malattie cardiovascolari da trombosi: il giro vita lo misura. Usiamo un metro da sarta, e registriamo la misura del nostro giro vita al giorno zero.
E ogni mattina, seduti o in piedi davanti allo specchio, facciamo gli esercizi proposti da ALT: sono facili, non sforzano la schiena,sono efficaci e vi daranno la soddisfazione di potere in breve tempo stringere la cintura dei pantaloni, entrare in un vestito che vi piaceva tanto ma che non indossavate da tempo e ricevere complimenti da chi vi conosce bene o del vostro medico di fiducia che si congratulerà della vostra nuova forma.
Esercizi per ridurre il giro vita:
davanti allo specchio, gambe leggermente divaricate , respiri profondi.
Braccia aperte, un manico di scopa tenuto saldamente fra le due mani, dietro la nuca
contrarre tutti i muscoli del torace e dell’addome, i glutei, i polpacci.
Ruotare il busto a destra e a sinistra, come fosse un solo blocco: una escursione molto breve di pochi centimetri, 30 volte per tre cicli.
L’addome e le gambe devono rimanere immobili.
Se vogliamo fare le cose per bene, seguiamo le indicazioni di ALT e annotiamo i nostri progressi sulla nostra Agenda del Cuore!
1. ridurre peso corporeo aumentando att fisica ad almeno 40 minuti consecutivi possibilmente a gg alterni: camminata a passo veloce , cyclette , nuoto
2. ridurre il sale a non più di 5 gr al giorno ( un cucchiaino da the)
3. cinque porzioni di verdura e frutta al giorno
4. bere almeno due litri di acqua al giorno lontano dai pasti povera di sale
5. ridimensionare quantità e qualità dei cibi nel piatto privilegiando le proteine e
sacrificando formaggi e salumi e cibi precotti e prodotti da forno e carboidrati.
Qual è il giro vita ideale?
Donna Uomo Che fare
Meno di 80 cm meno di 94 cm non c’è male!
Fra 81 e 87 cm fra 95 e 101 cm attenzione, ridurre!
Più di 88 cm più di 102 cm davvero troppo, urgente ridurre!
BMI (Body Mass Index = Indice di massa corporea) è il risultato di un’operazione matematica che esprime globalmente l’adeguatezza del nostro peso alla nostra altezza. Calcolare il BMI aiuta a trovare la motivazione per prendere provvedimenti che aiutino a ridurre il peso prima di… diventare rotondi!
Si calcola con questa formula: (peso in kg : altezza in metri)2
Per esempio: una persona che pesa 65 kg ed è alta 178 cm:
BMI = 65 kg : (1,78)2 = 65 : 3,17 = 20,5
Il BMI varia per uomo, donna, bambini, giovani e anziani. È uno strumento utile, forse grossolano, ma aiuta a valutare il nostro peso iniziale e i progressi rispetto al punto di partenza.
Fonte Mayo CLinic