Tutti noi abbiamo letto o sentito dire che il pesce, consumato almeno due volte alla settimana, fa bene al cuore, perchè contiene omega 3: acidi grassi “buoni” che proteggono arterie, cuore e cervello. Ma contiene anche sostanze tossiche che inquinano i nostri mari?
La carne rossa contiene grassi SATURI, che favoriscono la formazione di aterosclerosi e la formazione di trombi sulle arterie.
Il pesce contiene grassi INSATURI, che aiutano a ridurre i livelli del colesterolo nel sangue.
Tutto il pesce??
Il pesce che contiene quantità significative di omega 3 è quello definito “grasso”.
Come?
Gli omega 3 riducono l’infiammazione in tutto il corpo. Le sostanze liberate da un tessuto infiammato, dovunque si trovi, viaggiano nel sangue e raggiungono tutti gli organi, danneggiandoli come un fuoco che si propaga. In particolare le sostanze prodotte dall’infiammazione danneggiano le pareti delle arterie e richiamano i fattori pro coagulanti circolanti nel sangue che formano un trombo, (coagulo di sangue che si forma in un punto e in un momento in cui non si sarebbero dovuti formare), che può chiudere l’arteria causando Ischemia e Infarto, o liberare emboli che causano Ischemia e Infarto lontano dall’organo nel quale si sono formati.
Un regolare apporto di omega 3 contribuisce a:
· ridurre il livello dei trigliceridi nel sangue
· ridurre la pressione del sangue nelle persone ipertese,
· la probabilIità di ictus cerebrale
· la probabilità di scompenso cardiaco
· la probabilità di aritmia da fibrillazione atriale
e rende il sangue più fluido e scorrevole nelle arterie, nelle vene e nei capillari, riducendo la probabilità di Trombosi e delle sue conseguenze.
Quali si?
Sono i pesci cosiddetti “grassi” quelli che contengono le dosi adeguate di omega 3: salmone, trota di lago, aringa, tonno, sgombro, sardine ma anche alcuni frutti di mare ne contengono piccole quantità
Quali no?
Il pesce gatto e la tilapia (vive nei mari africani) non sono consigliabili in quanto contengono alte quantità di acidi grassi saturi, quindi non sani.
Come?
Ovviamente il tipo di cottura può trasformare un pesce benefico in un pesce non sano, per esempio se viene fritto, anziché cotto in forno, al vapore, al cartoccio, alla griglia.
Omega 3: solo nel pesce?
Gli omega 3 contenuti nel pesce risultano più protettivi nei confronti della salute del cuore e del cervello rispetto agli omega 3 assunti sotto forma di integratori
Contengono omega 3 anche alcuni semi e olii, come
· I’olio di semi di lino,
· le noci,
· i germogli e l’olio di semi di soia
gli omega 3 contenuti in questi alimenti sembrano tuttavia essere meno efficaci rispetto agli omega 3 contenuti nel pesce.
Pesci liberi o da allevamento?
Gli allevamenti pare che utlizzino antibiotici per ottimizzare la riproduzione dei pesci a allevamento ed evitare malattie: altre sostanze dannose possono essere presenti nelle acque delle vasche, come pesticidi o altre sostanze chimiche, ed è legittimo il timore che queste possano danneggiare la salute di chi mangia pesce.
Si tratta di sostanze che possono essere dannose, certo, ma non si trovano in tutti i pesci da allevamento: tuttavia il beneficio derivante dagli omega 3 sovrasta il danno legato a piccole quantità di sostanze chimiche dannose.
Inoltre salmoni, cernie e trota da allevamento contengono livelli di omega 3 più alti rispetto agli stessi pesci pescati in mare aperto e anche in questo caso i benefici degli omega 3 superano gli eventuali rischi.
Quanto?
100 grammi di pesce (una porzione standard) due volte alla settimana per un adulto.
Donne in gravidanza, o che cercano una gravidanza, e bambini potrebbero essere più suscettibili agli effetti negativi delle tossine e delle sostanze nocive sempre presenti in tutti i pesci, anche in piccole quantità e dovrebbero mangiare porzioni di pesce più piccole
Il mercurio nel pesce
Il rischio legato alle piccole quantità di mercurio o di altre sostanze tossiche contenute nel pesce è decisamente inferiore rispetto al beneficio apportato dagli omega 3: il pesce può anche contenere diossina e derivati del cloro (PCBs), naturalmente in quantità che dipendono dal tipo di pesce e dal luogo in cui viene pescato.
Il mercurio è presente in piccole quantità in tutto l’ambiente, può accumularsi nell’acqua dei laghi nei quali si riversano scarichi industriali, nei fiumi e da qui negli oceani, venendo poi assorbito dal pesce tramite le sostanze di cui il pesce stesso si alimenta, finchè si deposita nelle sue carni che poi arrivano sulla nostra tavola.
Pesci di grandi dimensioni come squali, pesce spada, sgombro reale, cernia ricciola contengono più mercurio rispetto ai piccoli, perchè si nutrono di grandi quantità di pesci più piccoli che hanno ingerito mercurio, che quindi si accumula nella carne del pesce grande: non solo, più a lungo vive il pesce, più le sue carni potrebbero accumulare tossine e mercurio.
Quindi scegliamo quale pesce mangiare, e impariamo a leggere le etichette sui contenitori del pesce confezionato per ottenere informazioni indispensabili sulla sua provenienza e sul contenuto in nutrienti .
Il pesce contiene mercurio?
Si, ma in piccole quantità: il beneficio degli omega 3 supera gli eventuali piccoli danni da piccole quantità di mercurio contenute nella carne del pesce. Il mercurio si accumula nei nostri tessuti (cuore e cervello in particolare) ma negli adulti è improbabile che piccole quantità di mercurio possano fare danni.
Può invece essere particolarmente pericoloso in organismi a rapido sviluppo come l’embrione e il feto, interferendo con lo sviluppo delle cellule soprattutto cerebrali e in bambini molto piccoli
La Food and Drug Administration (FDA) Americana raccomanda di ridurre il consumo di pesce in:
· Donne incinte o che cercano una gravidanza
· Madri che allattano
· Bambini molto piccoli
anche se tutte queste categorie traggono comunque beneficio dagli omega 3 contenuti nel pesce .
Meglio quindi scegliere pesci poveri di mercurio come il salmone e limitarne le dosi:
· Non più di 340 grammi alla settimana
· Non più di 170 grammi alla settimana di tonno in scatola
· Evitare del tutto pesci più ricchi di mercurio come squalo, pesce spada, sgombro reale
Che altro dobbiamo sapere?
Si dice che gli omega 3 possano favorire il cancro della prostata: questa ipotesi non è mai stata confermata, anzi, alcuni studi indicano negli omega 3 un effetto protettivo sull’insorgenza di questo tumore.
Fonte: Mayo Clinic