Decidere di muoversi è un passo verso la direzione giusta, forse uno dei passi più importante nella vita!
Una attività fisica costante e programmata riduce le probabilità di malattie croniche, migliora la coordinazione, aiuta a riconquistare o mantenere il peso ideale e a smaltire lo stress, migliora la stima di sé e la qualità del sonno.
Cinque sono i passi da compiere:
- Fare il punto
- Ognuno di noi sa quanto sia in forma, ma prenderne nota, darsi degli obiettivi, misurare i progressi di tanto in tanto aiuta. Devono essere valutati:
- • potenza respiratoria e muscolare
- • flessibilità
• composizione del corpo: - • frequenza cardiaca prima e dopo aver percorso camminando circa 2 kilometri
- • tempo necessario per percorrere camminando per 500 metri o correndo 2 kilometri
- • quante flessioni sulle braccia riusciamo a fare abitualmente
- • quanto riusciamo ad allungarci sulle gambe, seduti a terra, per raggiungere con le mani la punta dei piedi
- • quanto misura il giro vita (sopra le anche)
- • calcolare il BMI (body mass index)
PREPARARE UN PROGRAMMA
Facile a dirsi, difficile a farsi. Qualche consiglio per aiutarci:
• perché vogliamo fare un piano di attività fisica? Stabiliamo obiettivi verosimili e raggiungibili: vogliamo ridurre il peso? Vogliamo prepararci per una gara o una maratona? Avere chiari in mente gli obiettivi ci aiuterà a mantenere la motivazione per raggiungerli.• stabiliamo un programma quotidiano equilibrato e
ragionevole. Le raccomandazioni internazionali consigliano 150 minuti di attività moderatamente intensa o 75 minuti di attività intensa ogni settimana, o una combinazione delle due. L’ideale sarebbe 30 minuti a giorni alterni o più giorni la settimana di attività aerobica, o meglio ancora 40 minuti consecutivi a giorni alterni, inserendo anche qualche esercizio di rinforzo muscolare almeno un paio di volte la settimana.
• cominciamo dal piano terra e saliamo gradualmente: se non siamo abituati, dobbiamo allenare muscoli e cuore a un nuovo tipo di attività, con costanza e gradualmente. Chiediamo prima il parere del medico se non siamo perfettamente in salute e di un fisioterapista per imparare a fare correttamente gli esercizi.
• inseriamo l’attività fisica nella nostra routine quotidiana. Programmiamo il tempo da dedicare all’attività fisica come se fosse un normale appuntamento, scegliendo quello che preferiamo fra cammino, tapis roulant, bicicletta, cyclette, una camminata al parco o nuoto. • pianifichiamo attività diverse: la varietà
Variare attività fisica riduce la probabilità di incidenti muscolari o alle ossa; diverse attività richiedono sforzi diversi e alternarle è importante.
• diamoci il tempo di riprenderci dopo lo sforzo: rispettiamo il recupero e stiamo attenti a non strafare. Non arriviamo al punto di rottura dei nostri muscoli, diamo anche a loro il tempo di adattarsi e riprendersi.
• mettiamolo nero su bianco: stabilire un programma e scriverlo, o metterlo sul tablet aiuta a rispettare gli impegni.
PROCURIAMOCI GLI STRUMENTI ADATTI
L’attività fisica migliora la circolazione del sangue, aiuta a smaltire lo stress e l’ansia, aiuta a conciliare il sonno e a mantenere sotto controllo il peso. Fa bene ai muscoli, all’autostima e aiuta l’armonia della vita sessuale. È quindi importante usare strumenti adatti!
Usiamo le scarpe adatte a seconda che si pratichi jogging o una passeggiata in bicicletta e scegliamo di vestirci sempre con abiti pratici e comodi, che ci permettano di muoverci senza problemi. Qualche buona idea:
• Muniamoci di un contapassi o di un’app che ci aiuti a misurare la distanza percorsa e, perchè no, la strada che abbiamo fatto.
• Variamo spesso l’itinerario per cambiare il panorama e rendere l’attività più interessante.
• Usiamo un’app che ci possa aiutare a tenere monitorate anche le calorie bruciate e la frequenza cardiaca, utile se vogliamo perdere peso o abbiamo paura di affaticarci troppo.
• Ascoltiamo la musica per non pensare alla fatica. Ricordiamoci però, di non esagerare con un volume troppo alto!
PRONTI, VIA!
Con alcuni pensieri fissi:
• partire piano e aumentare gradualmente, Rallentare sul finire, un po’ di stretching prima e dopo; poi acceleriamo fino a un passo che riusciamo a mantenere per almeno 10 minuti senza essere stravolti, progressivamente aumentiamo la durata dell’esercizio fino a 60 minuti continuativi, almeno a giorni alterni.
• possiamo spezzare in periodi più brevi durante la giornata, se non abbiamo un’ora intera a disposizione, ne avremo un beneficio in termini aerobici: dieci minuti per volta per tre volte al giorno può essere un programma più accessibile da inserire nella routine quotidiana rispetto a una sola seduta da 30 minuti.
• siamo creativi: cambiamo attività se possibile, prendiamoci una passeggiata con amici o figli, a piedi o in bicicletta durante il week end, programmiamo una serata di ballo: sono mille le attività da aggiungere al nostro programma, incluso canottaggio, nuoto, bicicletta, vogatore.
• ascoltiamo il nostro corpo: se sentiamo dolore, ci manca il respiro, abbiamo nausea o vertigini, fermiamoci un attimo. Forse stiamo pretendendo troppo!
• rimaniamo flessibili: quando non stiamo bene possiamo interrompere il programma per un paio di giorni, l’attività fisica non deve essere una galera!
MONITORIAMO I PROGRESSI
Rivediamo il nostro piano di attività fisica sei settimane dopo aver iniziato, e poi di nuovo dopo qualche mese: può darsi che ci rendiamo conto che dobbiamo aumentare l’intensità del nostro lavoro fisico se vogliamo mantenere il nostro programma di miglioramento; o che siamo piacevolmente sorpresi nell’accorgerci che stiamo mantenendo il ritmo che abbiamo programmato.
La motivazione è fondamentale: se la perdiamo rivediamo i nostri piani e ristabiliamo i nostri obiettivi, a volte coinvolgere un amico aiuta.
Incominciare a muoversi con intelligenza è una decisione importante: ma non deve essere una prigione, per questo dobbiamo preparare un piano che ci possiamo permettere, e seguirlo, passo per passo, per farlo diventare una abitudine intelligente che ci accompagnerà per tutta la vita, una buona vita!Fonte Mayo Clinic