I carboidrati non sono un nemico da battere, ma alcuni tipi di carboidrati possono essere più benefici per la nostra salute rispetto ad altri: vediamo come
Ai carboidrati (pasta, pane, dolci) diamo spesso la colpa del nostro aumento di peso: ma non per questo dobbiamo considerarli tutti “dannosi” o “cattivi”.
I carboidrati sono presenti in molti cibi e in molte bevande, nei vegetali, nelle granaglie. Vengono aggiunti sotto forma di zucchero in molti cibi confezionati. Devono essere presenti nella nostra alimentazione quotidiana perchè il corpo ne ha bisogno per funzionare: ma quali scegliere fra i tanti?
I carboidrati si trovano in:
– frutta, verdura e legumi;
– latte;
– noci;
– granaglie;
– semi.
Si presentano in tre forme:
• zucchero: è la forma più semplice di carboidrato, è presente in moti cibi (vedi sopra), sotto forma di zucchero naturale contenuto nella frutta (fruttosio), zucchero da tavola (saccarosio) e zucchero contenuto nel latte e nei suoi derivati (lattosio);
• amido: è un carboidrato complesso, composto da molte molecole di zucchero unite fra loro. Si trova nella verdura, nelle granaglie, nei piselli e nei fagioli;
• fibra: la fibra è anch’essa un carboidrato, è presente nella frutta, nella verdura, nelle granaglie integrali, nei fagioli e nei piselli essiccati o precotti.
Indice glicemico
Troviamo spesso sulle etichette dei cibi l’indicazione “a basso contenuto di carboidrati”: ma nessun ente regolatore entra nel merito delle etichette e non esiste una interpretazione standard per queste definizioni. Per esempio, la dicitura “contenuto netto in carboidrati” non tiene conto di fibre e alcool, quindi non corrisponde al vero contenuto in zuccheri del prodotto.
L’indice glicemico classifica i carboidrati in base alla loro capacità di innalzare il livello degli zuccheri nel sangue (glicemia); chi vuole o deve perdere peso dovrebbe evitare cibi ad alto indice glicemico, come patate, granoturco, snacks, merendine e prodotti da forno. Sono a basso indice glicemico i cereali integrali, i legumi, le verdure, la frutta e i latticini “magri”.
Di quanti carboidrati il nostro corpo ha bisogno?
Le linee guida più recenti raccomandano che i carboidrati rappresentino, nel nostro piatto ideale, dal 45% al 65%; se il nostro fabbisogno quotidiano di calorie per esempio è di 2000 calorie al giorno, circa metà (da 900 a 1200) potrebbero provenire dai carboidrati: tradotto, significa da 225 fino a 335 grammi di carboidrati al giorno.
Su ogni etichetta alla voce “valori nutrizionali” dovrebbe essere riportato il contenuto in carboidrati di quell’alimento, in modo che possiamo regolarne il consumo: a volte il sito internet del produttore può servire per ottenere informazioni più dettagliate. Ma noi italiani non siamo ancora abituati a questo approccio che invece gli americani amano e utilizzano.
Una fonte di energia
Adesso che sappiamo che i carboidrati non sono il diavolo, vediamo perchè sono indispensabili per il nostro corpo, in quantità opportune, naturalmente. I carboidrati sono il carburante principale necessario per un corretto funzionamento delle cellule: le molecole ingerite con il cibo vengono digerite dallo stomaco, che le “rompe” facendole diventare zuccheri, entrano nel sangue (dove possono essere misurate con il test della glicemia) e arrivano alle cellule nelle quali entrano grazie all’insulina. Lo zucchero è la benzina che permette ai muscoli, al cervello, al cuore, al polmone , a tutte le cellule di funzionare. Quello che non viene utilizzato viene immagazzinato nel fegato, nei muscoli, nelle cellule sotto forma di grasso, disponibile per essere utilizzato al bisogno .
Quali carboidrati ci fanno bene?
I prodotti derivati da grano e frumento non raffinati (integrali) e ricchi di fibra contribuiscono a ridurre la probabilità di andare incontro a un evento cardiovascolare, aiutano ad evitare il sovrappeso e l’obesità e il diabete di tipo 2, facilitano la digestione e proteggono l’intestino.
Come controllare il peso
Gli studi scientifici disponibili confermano che frutta, verdura e cereali integrali aiutano a controllare il peso dandoci un senso di sazietà che ci dovrebbe aiutare a non mangiare quantità eccessive.
Non tutti i carboidrati sono uguali: quali preferire?
– frutta e verdura, ricche di fibra : fresca, in scatola o surgelata, ma senza zuccheri aggiunti; frutta e verdura sono ricche di calorie, ma ci fanno sentire sazi con minori quantità;
– cereali integrali: apportano fibre, selenio, potassio, magnesio più dei cereali raffinati che perdono queste caratteristiche durante il processo di raffinazione;
– latticini magri: latte, formaggio, yogurt e derivati del latte sono buone fonti di calcio, proteine, vitamine e sali minerali; quelli “magri” contengono meno grassi e aiutano a limitare la quantità di calorie e di grassi saturi, meglio evitare i latticini con aggiunta di zuccheri;
– legumi: piselli, fagioli e lenticchie sono elementi gustosi e nutrienti, contengono pochi grassi e non contengono affatto colesterolo. Sono ricchi di acido folico, potassio, ferro e magnesio. Contengono fibre e grassi “buoni”, sono una buona fonte di proteine e un eccellente sostituto della carne che contiene più grassi saturi e colesterolo;
– zuccheri aggiunti: non sono dannosi in piccole quantità, ma non danno nessun vantaggio in termini di salute, danneggiano i denti , impoveriscono la dieta e favoriscono l’aumento di peso.
Concludendo
Consumate carboidrati con saggezza, evitate i cibi con zuccheri aggiunti e con farine raffinate,
limitate il consumo di bevande zuccherine , dolci e caramelle, che contengono molte calorie ma hanno poco potere nutrizionale. Scegliete invece frutta verdura e cereali integrali se potete.
Fonte: Mayo Clinic